Інтервальне голодування (ІГ) – порівняно новий підхід до організації харчування. Його завдання – покращити здоров’я, нормалізувати вагу та прискорити метаболічні процеси. Це досить простий та зручний метод. Саме тому він підходить багатьом людям. Але, щоб інтервальне голодування принесло максимум користі, потрібно правильно його почати та уникнути поширених помилок.
Що таке інтервальне голодування – його види
ІГ – це спосіб харчування, при якому періоди прийому їжі чергуються з періодами голодування. Він не обмежує вас у виборі продуктів, а регулює лише час, коли ви їсте. Тобто є «вікно їжі» та період голодування.
Основні види ІГ:
- 16/8. Найпопулярніший режим, коли ви голодуєте 16 годин і маєте “вікно” для їжі тривалістю 8 годин. Наприклад, з 12:00 до 20:00.
- 14/10. Полегшений варіант інтервального голодування, коли вживати їжу можна практично весь день – протягом 10 годин.
- 5:2. Ви їсте звичайно 5 днів на тиждень, а протягом 2 днів скорочуєте споживання калорій до 500-600.
- Альтернативне голодування. Один день – нормальне харчування, інший – знижене споживання їжі.
- OMAD (один прийом їжі на день). Ви їсте лише раз на день, зазвичай протягом години.
Кожен режим має свої переваги, тому важливо вибрати той, який підходить саме вам. Враховуйте, що OMAD – досить складна та сумнівна з точки зору користі методика. А 14/10 мало відрізняється від звичного графіка їжі багатьох людей.
Інтервальне голодування – правильна підготовка
Будь-яку дієту слід починати з аналізу стану власного здоров’я. Якщо є якісь проблеми, краще проконсультуйтеся з лікарем. Не варто також ризикувати вагітним. Якщо все нормально і протипоказань до дієти немає, притримуйтеся таких правил:
- Починайте поступово. Звикли їсти кожні 2-3 години? Раптовий перехід до тривалого голодування – стрес для організму. Почніть із зменшення кількості перекусів або спробуйте режим 12/12 (12 годин їжі та 12 годин голоду).
- Підготуйте свій організм. Заздалегідь відмовтеся від рафінованих продуктів і зайвого цукру. Вони провокують відчуття голоду. Збільшіть кількість овочів, білків і здорових жирів у раціоні. Пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення.
Інтервальне голодування – що можна їсти
ІГ не означає, що ви можете їсти все, що заманеться, під час дозволеного часу. Раціон має бути збалансованим та корисним. Слідкуйте, щоб у вашому меню були:
- Білки. Курятина, риба, яйця, бобові – джерела білків, які сприяють насиченню та відновленню м’язів.
- Корисні жири. Авокадо, горіхи, оливкова олія, насіння. Вони забезпечують тривале насичення та підтримують енергію.
- Складні вуглеводи. Цільнозерновий хліб, коричневий рис, кіноа. Вони стабілізують рівень цукру в крові.
- Овочі та зелень. Джерело вітамінів і клітковини, що допомагають травленню.
- Вода та напої. Гідратація є критично важливою під час голодування. Крім води, можна пити зелений чай або чорну каву без цукру. Але не зловживайте напоями, що мають у складі кофеїн! Вони здатні провокувати зневоднення.
Інтервальне голодування – головні помилки
Починаючи інтервальне голодування, важливо бути обізнаним щодо типових проблем, які виникають у новачків:
- Занадто швидкий старт. Багато людей одразу вибирають жорсткий режим, наприклад, 16/8 або навіть OMAD. А результатом стає сильний стрес для організму та швидке розчарування. Краще починати поступово, навіть з 12/12. Потім “вікно” для їжі скорочуйте поступово, щоб організм встиг адаптуватися.
- Недостатнє харчування під час “вікна їжі”. Всім хочеться швидко досягти результату. Але радикальне обмеження калорій викликає слабкість, втому і навіть запаморочення. Тому забезпечте себе достатньою кількістю калорій і поживних речовин.
- Переїдання у дозволені години. Ще одна поширена проблема. Люди інколи компенсують період голодування тим, що об’їдаються в дозволені години. Це просто нівелює будь-які переваги ІГ. Не забувайте контролювати кількість та якість їжі!
- Ігнорування сигналів тіла. Відчули сильну втому, головний біль чи порушення сну? Не терпіть. Проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, інтервальне голодування – це не ваше і потрібна інша дієта.
- Нестача води. Під час голодування не забувайте пити воду або трав’яні чає без цукру.
Як правильно почати інтервальне голодування
Щоб зробити інтервальне голодування максимально комфортним і ефективним, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Слухайте своє тіло. Не всі режими підходять однаково добре для кожної людини. Якщо вам комфортно починати з 14/10, це вже хороший результат.
- Використовуйте допоміжні інструменти. Є багато мобільних додатків, які допоможуть відстежувати періоди голодування, планувати раціон і слідкувати за прогресом.
- Добавляйте фізичну активність. Легка фізична активність, як-от йога чи прогулянки, може покращити ваші результати. Однак уникайте інтенсивних тренувань під час періоду голодування, особливо на початку.
- Встановіть чіткі цілі. Розберіться в собі. Зрозумійте, чого ви чекаєте – схуднення, покращення здоров’я, збільшення енергії. Так ви зможете проаналізувати результативність.
Пам’ятайте – інтервальне голодування підходить далеко не всім. Якщо ви відчуваєте постійний дискомфорт, сильний голод, дратівливість або втрату енергії, не знущайтеся над собою. Будьте готові переглянути свій підхід або обрати іншу дієту.
Інтервальне голодування, плюси і мінуси – відео
Щоб більше дізнатися про інтервальне голодування, про всі його переваги та недоліки, перегляньте відео:
Висновки
Інтервальне голодування – це ефективний і гнучкий підхід до харчування. Потенційно воно може бути дуже корисним. Але успіх залежить від правильного старту, балансу в раціоні та вміння слухати своє тіло. Починайте поступово, уникайте поширених помилок, адаптуйте режим під свій спосіб життя і отримуйте результати.
Відповіді на часті питання про інтервальне голодування
Це залежить від вашої початкової ваги та жорсткості обмежень. Середнє значення – 0,5-1 кг.
Бажано споживати корисну збалансовану їжу – білки, корисні жири, складні вуглеводи, овочі, мінімум оброблених продуктів.
Перші зміни можна побачити вже за 2-3 дні, а більш-менш стабільний результат через 1-2 тижні, якщо дотримуватися режиму та не переїдати у “вікно їжі”.
