Міцні руки потрібні кожному незалежно від віку, статі та роду занять. Якщо у вас бракує часу на регулярне відвідування спортзалу – це не привід відмовлятися від тренувань, адже силові вправи для рук можна виконувати в домашніх умовах. Пропонуємо вам комплекс вправ, розрахованих на людей з початковим і середнім рівнем фізичної підготовки. Виконуючи їх двічі-тричі на тиждень, ви вже через кілька місяців отримаєте сильні, рельєфні та естетично привабливі руки, які стануть предметом вашої гордості.
М’язи рук та їх функції
Перш ніж переходити до тренувань, необхідно ознайомитися з м’язовою будовою верхніх кінцівок та з’ясувати, які функції виконує кожна група м’язів. Завдяки цим знанням ви зможете краще зрозуміти, як діє на руки та чи інша фізична вправа.
До основних м’язів рук відносяться:
- Біцепс. Розташований на передній частині плеча. Приймає участь у згинанні верхньої кінцівки у лікті та піднятті передпліччя.
- Трицепс. Знаходиться на задній частині плеча. Скорочується під час розгинання ліктя.
- Плечовий (дельтоподібний) м’яз. Охоплює верхню частину плеча та частково – плечовий суглоб. Забезпечує рухливість верхньої кінцівки під час підняття та відведення в різні боки (вперед, назад, вбік).
На кожній верхній кінцівці знаходиться по одному біцепсу, трицепсу та дельтоподібному м’язу. Працюючи разом, вони забезпечують рукам і плечам рухливість, допомагаючи виконувати згинання, розгинання та рухи в різні напрямки.
Читайте також: Як правильно почати інтервальне голодування та уникнути помилок
Інвентар та інші необхідні для тренувань речі
Щоб виконувати силові вправи для рук вдома, не обов’язково купувати дорогий спортивний інвентар. Накачати м’язи можна за допомогою простих знарядь, які є майже в кожному будинку. До них відносяться:
- Гантелі. Починати тренування варто з ваги 1,5 кг, поступово збільшуючи її до 3-4 кг. Якщо гантелей немає, можна замінити їх наповненими водою пластиковими пляшками або іншими важкими предметами.
- Еспандер (фітнес-стрічка). Завдяки цьому простому знаряддю можна виконувати складні вправи для рук з навантаженням на різні м’язи.
- Стілець. Стане у пригоді під час віджимання та в інших вправах.
Деякі вправи для рук виконуються лежачи або сидячи на підлозі. Для них потрібно підготувати зручний килимок, який зробить тренування більш комфортним.

Слід також потурбуватись про відповідний одяг. Це може бути спортивний костюм чи футболка та шорти. Важливо, щоб одяг був пошитий з натуральних тканин і не обмежував рухів, адже від цього багато в чому залежить ефективність вправ.
Підготовка до вправ
Перш ніж переходити до силових вправ для рук, необхідно розігріти м’язи та суглоби. Це підготує їх до фізичного навантаження та допоможе уникнути болю після тренувань.
Тренери радять проводити на підготовчому етапі невелику розминку, що складається з наступних вправ:
- Обертальні рухи головою. Станьте прямо, ноги розташуйте на ширині 30-40 см одна від одної. Виконуйте повільні рухи головою навколо плечей по 10 обертів у кожний бік.
- Кругові махи. У тому ж самому положенні розведіть верхні кінцівки у сторони на рівні плечей та виконуйте швидкі махи вгору та вниз. Повторіть 25 разів.
- Нахили тулуба. У положенні стоячи розташуйте ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили тулуба з дотиками долонями до підлоги. Повторіть 15-20 разів.
- Обертання ліктів. Станьте прямо. Підніміть руки перед собою до рівня грудей та зігніть їх у ліктях. Виконайте 15-20 кругових рухів кистями.
- Стрибки. Станьте прямо, зведіть ноги разом, руки випряміть та опустіть. Зробіть глибокий вдих та підстрібніть якомога вище. Під час стрибка широко розведіть ноги, а руки розведіть у сторони та з’єднайте над головою.
Ці вправи покращують кровообіг у всьому тілі та активізують м’язи верхніх кінцівок, готуючи їх до майбутнього тренування.
Вправи для рук в домашніх умовах
Тим, хто бажає накачати руки вдома, необхідно усвідомлювати, що запорукою успіху є систематичність тренувань. Вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень, роблячи між ними перепочинок не менше 48 годин, під час якого організм зможе відновитись та підготуватись до подальшого навантаження.
Виконуючи комплекс вправ для рук, дотримуйтесь правильної техніки. Всі рухи повинні бути повільними та впевненими, а спина прямою. Варто слідкувати, щоб поперек не прогинався вперед, оскільки це може призвести до появи у ньому болю та унеможливити подальші тренування.
Класичні віджимання від підлоги
Це базова вправа для рук, яка відмінно зміцнює біцепси, трицепси, м’язи плечей і грудей.
Техніка виконання наступна: лежачи на підлозі обличчям униз, підіймайте й опускайте тіло, згинаючи та розгинаючи лікті та спираючись на пальці ніг. Тіло повинно бути прямим, а біцепси та передпліччя у нижній фазі утворювати прямі кути. Повторіть вправу 10-30 разів.
Якщо робити вправу з опорою на пальці ніг важко, можна віджиматися з колін або від стіни. Цей варіант дуже добре підходить початківцям.

Зворотні віджимання
Вправа допомагає накачати трицепси. Для неї необхідно сісти на краєчок стільця, лавки чи дивану та покласти долоні на сидіння позаду себе на невеликій відстані одна від одної. Пальці повинні бути спрямовані назад.
З цього положення слід “з’їхати” сідницями вперед, щоб вони опинилися у повітрі на відстані 10-20 см від підлоги. Руки повинні залишатися на сидінні. Віджимайтеся з цього положення, згинаючи та розгинаючи лікті. Почніть з 20 віджимань та поступово доведіть їх кількість до 50.

Планка з віджиманням
Ця вправа тренує не тільки верхні кінцівки, але й плечовий пояс, корпус та прес. Для її виконання потрібно з позиції планки на прямих руках опуститися на передпліччя, а потім знову піднятися на долоні. Тіло повинно бути прямим, без прогинів у попереку. Повторити вправу 10-20 разів.

Підйом гантелей вперед
Завдяки цій вправі можна швидко збільшити біцепси в об’ємі та розвинути силу у верхніх кінцівках. Для її виконання потрібні гантелі або пляшки з водою.
Станьте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі. Поверніть долоні вперед. Підніміть гантелі, згинаючи верхні кінцівки у ліктях, а потім повільно опустіть їх. Під час підйому ваги тримайте тіло рівно. Повторіть 20-25 разів.

Підйом гантелі з-за голови
Вправа спрямована на зміцнення трицепса. Вона допоможе зробити руки більш рельєфними та підтягнутими. Для накачування м’язів потрібна одна гантель вагою 2-3 кг.
Станьте прямо. Міцно обхопіть гантель двома долонями та підніміть над головою. Зігніть руки у ліктях та опустіть разом зі спортивним знаряддям за голову, потім випряміть. Тримайте лікті якомога ближче до голови, намагаючись не розводити їх у різні боки. Повторюйте рухи 15-25 разів.

Відведення гантелей в різні боки
Вправа зміцнює дельтоподібні м’язи, допомагаючи сформувати гарні плечі.
Візьміть гантелі й нахиліть тулуб на 45 градусів уперед. Спину при цьому тримайте рівно. Плавно піднімайте руки зі спортивним знаряддям у сторони до рівня плечей, а потім повільно опускайте їх. Зробіть 15-25 повторів.

Жим гантелями догори
Вправа комплексно діє на руки, збільшуючи в об’ємі трицепси та біцепси. Також вона допомагає сформувати гарні плечі.
Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки з гантелями над головою, відводячи їх через сторони, потім повільно опустіть назад. Повторіть 15-25 разів.

Махи руками в сторони з фітнес-стрічкою
Цю вправу слід виконувати для зміцнення дельтоподібних м’язів.
Станьте ногою на середину фітнес-стрічки та зафіксуйте її на підлозі. Ступні при цьому повинні знаходитись на відстані. Візьміть кінці стрічки у долоні. Підійміть верхні кінцівки у сторони до рівня плечей, потім поверніться у вихідне положення. Руки не згинайте. Повторіть 20-30 разів.

Тяга еспандера на біцепс
Це ще одна чудова вправа для рук, яку можна виконувати вдома. Вона допомагає накачати біцепси.
Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. Тримаючи кінці стрічки в руках, згинайте лікті та підтягайте долоні до себе. Слідкуйте за тим, щоб спина була максимально прямою, а лікті знаходилися якомога ближче до тіла.

Згинання рук у планці
При виконанні цієї вправи основне навантаження припадає на дельтоподібні м’язи плечей, прес та корпус.
Станьте у планку на прямих руках. Не змінюючи положення, підніміть праву руку та піднесіть її до левого плеча, потім опустіть. Те ж саме повторіть для лівої руки. Корпус весь час тримайте рівним, намагайтесь не розгойдуватися. Зробіть по 10 повторів для кожної кінцівки.

Ефективні вправи для рук: відео з домашнім тренуванням
Якщо хочете швидко накачати руки, можете також додати до своїх регулярних тренувань вправи, показані у наступному відео.
Висновок
Тренування вдома можуть бути такими ж ефективними, як у спортзалі, якщо правильно підібрати вправи для рук та регулярно їх виконувати. Досягти гарних результатів можна навіть без спеціального обладнання, маючи лише гантелі, фітнес-стрічку й бажання зробити своє тіло сильним і привабливим.
Поширені питання про вправи для рук
Щоб зрозуміти, яка вага вам підходить, перш ніж купувати гантелі, зробіть з ними кілька вправ. Якщо для виконання рухів вам доводиться прикладати чималі зусилля, тоді саме ця вага вам потрібна.
Якщо тренуватися регулярно, тоді перший результат можна отримати вже за 2–3 місяці.
Тренери та лікарі радять їсти не менше ніж за півтори – дві години до тренування. Ця порада стосується лише їжі. Пити воду можна незалежно від тренування й навіть під час виконання вправ.
Для цього потрібно перед кожним тренуванням розігрівати м’язи та суглоби за допомогою вправ на розтяжку та поліпшення рухливості тіла.
Так. Для цього потрібно збільшити кількість білка в раціоні. Це можна зробити двома шляхами: за допомогою їжі (м’яса, риби, яєць, молочних продуктів тощо) та протеїнових харчових добавок.